[밤새 뒤척이는 불면의 여름밤은 그만!] 열대야 두렵지 않은 달콤한 숙면의 비결
[DK PLAY/트렌드] 2017.08.09 17:00


열대야가 이어지는 여름, 편안한 잠 주무시고 있으신가요? 고온다습한 우리나라의 여름은 밤에도 쉬 기온이 낮아지지 않는 열대야를 동반합니다. 보통 밤 기온이 25℃를 넘으면 열대야로 지칭하는데요, 이런 밤에는 잠 들기 쉽지 않고, 설령 든다고 해도 자주 깨며 뒤척이곤 합니다. 그리고 불면의 밤을 보낸 다음에는 다시 무더위에 노출되죠. 이런 상황이 반복되면 심신이 쉽게 지치고 기력을 잃기 마련입니다. 건강한 여름을 보내기 위해서도 꼭 필요한 숙면! 편안히 잠들지 못하는 이유는 무엇이고 어떻게 하면 온 몸이 개운하도록 달콤한 잠에 빠져들 수 있는지 그 비결을 알아볼까요? 



여름철 불면을 부르는 나쁜 습관들

물론 여름밤 불면의 이유로 날씨를 빼놓을 수는 없겠지만, 그 밖에도 단잠을 방해하는 여러 이유들은 분명히 있습니다. 자신도 모르는 사이 불면을 유발하고 있었을 지 모르는 습관, 어떤 것들이 있을까요? 



1. 수면 시간 부족 

한 조사에 따르면 우리나라 19세 이상 성인의 하루 평균 수면 시간은 6시간 30분이라고 합니다. 유럽이나 북미의 성인들에 비해 1시간 정도 짧다고 합니다. 보통 적절한 수면 시간은 7시간이라 하지만 사람의 체질이나 성향에 따라 적정한 수면 시간은 다릅니다. 어차피 더워서 잠도 안 오니 밤시간을 다른 활동으로 쓴다면 수면 시간은 더욱 짧아지고 다음날 피로도는 높아지는 악순환만 이어집니다. 



2. 음주, 흡연, 카페인 음료 섭취 

열대야의 불면에 시달리는 분들이 가장 먼저 찾는 방법은 술에 취해 잠을 청하는 것일 듯합니다. 그러나 이는 술에 의한 일시적 마취 효과나 다름없습니다. 오히려 술은 수면이 지속되면서 뇌를 자주 깨워 숙면을 방해하는 주범입니다. 더위를 잠시 잊기 위한 시원한 맥주 한 잔은 너무나 청량한 기분을 선사하지만 그렇게 몸 안에 들어간 알코올은 체온을 올리는 역효과를 낳기도 합니다. 가뜩이나 날씨 때문에 더운데 말이죠.

담배 역시 숙면의 적입니다. 니코틴은 뇌를 각성시켜 숙면을 방해하고, 새벽녘 니코틴 금단 현상은 수면 유지를 어렵게 만들기 때문입니다. 커피나 에너지 음료 등 카페인도 뇌의 각성을 지속해 말똥말똥한 밤을 보내는 데 도움(?)을 줍니다. 



3. 침구류와 수면 습관

의외로 베개 등의 침구류가 숙면에 방해가 되기도 합니다. 목 건강에도 좋고 잠을 청하는 데 도움이 되는 베개의 높이는 6~8cm 정도입니다. 이 정도 높이에서 목이 편안하고 경추의 C자형 커브를 유지하는 데 도움이 되는 베개를 고르면 되겠죠? 베개가 너무 높으면 기도가 좁아져 숨쉬기가 힘들고, 너무 낮으면 고개가 뒤로 젖혀져 기도 내부가 빠르게 말라 수면에 방해가 됩니다. 나쁜 자세도 숙면에 좋지 않습니다. 특히 열대야에는 바로 눕기 보다 모로 눕거나 엎드린 자세로 잠을 청하는 경우가 잦아집니다. 허리와 목 등의 통증을 유발할 수 있고 불편한 자세 탓에 잠을 깰 수 있어 여러모로 좋지 않을 듯합니다. 

또한, 잠들기 전까지 스마트폰을 사용하는 버릇이 있다면 열대야의 불면이 이어질 동안은 잠시 자제해 주세요. 수면을 방해하는 여러 요인 중 빛은 공해라고 불릴 만큼 가장 직접적인 영향을 줍니다. 스마트폰 화면에 장시간 노출되면 뇌도 눈도 편안히 잠들기까지 상당한 준비 시간이 필요하다는 걸 잊지 마세요. 



편안한 잠으로 건강한 여름을 보내기 위한 제안 

열대야에도 깊이, 개운한 잠에 빠져들 방법은 분명히 있습니다. 얼마 남지 않은 여름이지만 열대야를 이겨 낼 요령을 알아 두면 잠 못 들어 괴로운 밤은 사라지지 않을까요? 



1. 적정한 온도를 맞추세요

봄이나 가을, 겨울에 잠들기 딱 좋은 온도는 20℃ 정도라고 합니다. 그렇다면 여름은 어느 정도일까요? 열대야보다 좀 낮은, 23~24℃면 기분 좋게 잠드는 온도라고 하니 편안한 잠자리의 첫 걸음은 적정 온도를 맞추는 것부터 시작해 보세요. 마냥 시원하기만 해도 좋지 않습니다. 모세혈관을 통한 체온 조절 기능에 이상이 생길 수 있어 감기나 냉방병에 쉬 걸릴 수 있으니까요. 



2. 멜라토닌 분비를 도와주세요

숙면과 관련해 중요한 역할을 하는 체내 성분은 멜라토닌입니다. 멜라토닌은 아침 해를 보는 시점부터 체내에 생성되기 시작, 밤 8~9시 무렵 농도가 상승합니다. 이 시간 즈음 졸립기 시작하는 이유가 여기에 있습니다. 멜라토닌이 잘 분비되어야 숙면을 취할 수 있는데요, 열대야에 맞서려고 오랜 시간 TV 시청을 한다면 오히려 멜라토닌 분비를 방해하는 셈입니다. 취침 전 몇 시간 동안 침실은 되도록 어둡게, 간접 조명만 은은하게 켜두거나 발목 정도만 비추는 램프로 잠들기 좋은 분위기를 만들어도 좋습니다. 두꺼운 암막 커튼을 활용하는 것도 추천합니다. 콩제품, 유제품, 호두, 깨, 땅콩 등은 멜라토닌 분비를 돕는 음식이라는군요. 



3. 일어나는 시간을 정해두세요

잠자리에 드는 시간을 정해서, 꼭 그 시간에 잠을 자야겠다고 강박관념을 가지기보다는 반대로 일어나는 시간을 꼭 지키는 편이 건강한 수면 습관을 기르는 데 도움을 줍니다. 하루 중 멜라토닌의 농도 변화에서 살펴봤듯이 우리 신체는 기상 시간에 따라 졸리는 시간이 정해지기(대체로 기상 후 15시간 후) 때문입니다. 불면으로 밤새 뒤척이다가 늦게 잠들면 불면의 악순환이 이어지지 않을까요?  



4. 근육량을 늘려 보세요

꾸준한 운동으로 근육을 단련하면 숙면에 도움을 준다는 의외의 사실, 알고 계신가요? 근육량이 많아지면 기초 대사량이 높아지고, 에너지 소비가 많아지므로 밤이 되면 피로감이 두드러져 잠이 잘 오는 원리라고 합니다. 나이가 들수록, 덥다고 운동을 게을리할수록 근육량이 감소하기 쉬우므로 여름일수록 규칙적인 근력운동이나 무산소운동은 필요합니다. 다만, 더위를 이겨보겠다고 저녁 9시 이후까지 격렬한 운동을 하면 오히려 몸 상태는 잠들기 더 어려워지니 조심하세요! 


열대야에 잠들기 어려워지면 보통 뭔가 소일거리나 술자리 등으로 차라리 늦게, 피곤한 상태로 잠드는 편을 택하곤 합니다. 그러나 수면은 뇌세포의 재생 시간입니다. 하루 종일 활동한 뇌가 휴식을 취하고, 기억한 정보를 정리하는 시간인 것이죠. 잠을 편안히 들지 못하거나 부족하면 뇌기능은 떨어지고 감정 조절 능력과 인지 판단 능력도 떨어져 창조성과 논리적 사고력를 기대할 수 없게 된다고 합니다. 당연히 업무의 효율을 기대할 수 없겠죠? 건강한 스스로를, 가정을, 그리고 회사를 위해서 열대야의 일시적인 불면증을 지혜롭게 극복하기를 바랍니다. 


  • 염명석 2017.08.09 17:28 신고 ADDR 수정/삭제 답글

    여름 열대야의 불면증은 정말 피해야 할 요소이죠~ 제가 무심코 했던 습관들 중에도 수면에 안 좋은 영향들이 있었네요~ 오늘부터라도 이 글을 보며 올바른 잠자는 습관을 길러봐야겠네요~ ^^

  • 박진희 2017.08.10 08:56 신고 ADDR 수정/삭제 답글

    요즘.. 정말 숙면하기 힘든 날들이였습니다@@;;; 많은 도움이 될듯 하네요 ㅋㅋ

  • 김백준 2017.08.10 14:20 신고 ADDR 수정/삭제 답글

    취침시 적당한 온도와 멜라토닌이 분비될 시점에 취침을 취해야 하는거 정말 공감합니다!